Es fundamental incorporar el hábito de hacer actividad física regularmente para prevenir enfermedades, estar en buen estado físico y sentirnos mejor. Esta rutina sugerida se concentra en áreas prioritarias: pectorales, brazos, abdominales, espalda, piernas y glúteos. Podemos hacer la rutina en un gimnasio, en nuestra propia casa, en un parque o en la playa. Hay varios ejercicios que hasta podemos hacer mirando nuestra serie favorita de Netflix. En esta nota, nuestro entrenador y Personal Trainer, Juan Pablo Fernández, nos da una rutina completa para que no pongamos más excusas.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
– Genera endorfinas, la hormona de la felicidad, mejorando la sensación de bienestar.
– Favorece la tonicidad de la masa muscular y la eliminación de grasas.
– Mejora la autoestima, te hace sentir mejor contigo mismo y con tu cuerpo.
– Combate el stress, la ansiedad, la depresión y facilita el sueño.
– Estimula la circulación, oxigena y nutre los tejidos.
– Favorece la eliminación de toxinas.
– Ayuda a mantener un peso saludable y prevenir enfermedades.
– Te da energía, ya que optimiza el funcionamiento del sistema cardio-respiratorio.
– Mejora la presión arterial, la salud de los huesos, los niveles de azúcar en sangre, el funcionamiento de las articulaciones y la resistencia física.
Con todos estos efectos positivos, no hay mucho más que pensar ¡Manos a la obra!
La rutina tiene una cantidad de repeticiones, que es la cantidad de veces que hago el movimiento y una cantidad de series. Las series agrupan un cierto número de repeticiones, separadas por descansos o combinación con otros ejercicios. Podemos alternar las series de glúteos con piernas, y en las series de brazos, alternar las repeticiones de una parte del brazo con las repeticiones de otra parte. Así mientras trabajamos un músculo, el otro recupera la energía necesaria para seguir ejercitando. De cada uno de los ejercicios, hacemos 3 series de 30 repeticiones. Entonces, por ejemplo hacemos 30 sentadillas, inmediatamente después 30 repeticiones de aductores, 30 sentadillas, 30 aductores, 30 sentadillas y 30 aductores. Después seguimos por 30 patadas de burro, 30 cuádriceps y así sucesivamente con toda la rutina. Si no tienes tiempo de hacer la rutina completa, concéntrate en las estrellas como prioridad, más vale que hagas esa parte a nada.
SERIES: 3/ REPETICIONES: 30 – Si hace mucho que no haces actividad física puedes empezar por 15 repeticiones e ir aumentando gradualmente. También puedes aumentar la cantidad de series y sumar peso a la actividad cuando ya te resulte demasiado fácil. A la caminata en la cinta puedes sumarle unos grados de inclinación para aumentar la dificultad.
1. ABDOMINALES, ZONA MEDIA Y MOVILIDAD ARTICULAR
– A 
– B 
– C 
– D 
2. EJERCICIOS CARDIO-RESPIRATORIOS
Antes de hacer ejercicios de fuerza siempre se recomienda hacer una entrada en calor para evitar lesiones. Los ejercicios iniciales (abdominales y zona media) son suficientes para pre-calentar, sin embargo si puedes sumar los siguientes ejercicios cardio-respiratorios, mejor porque ayudan a quemar calorías y bajar de peso. En este punto puedes elegir cualquiera de las siguientes opciones:
– 15 minutos de nado 
– 15 minutos de bicicleta intensa (fija o común) 
– 15 minutos de caminata intensa o 15 minutos corriendo 
– 15 minutos de boxeo o artes marciales (puedes poner vídeos y tutoriales) 
– 15 minutos de cinta con elevación, elíptico o escalador 
– 15 Minutos de soga 
– 15 minutos de kayak intenso 
3. GLÚTEOS
– Sentadillas 
– Pierna estirada y patada de burro 
– Puente simple o con una pierna 
4. PIERNAS
– Aductores 
– Cuádriceps 
– Estocadas 
– Abductores 
5. BRAZOS
– Tríceps 
– Pectorales 
– Bíceps 
– Hombros 
– Espalda 
– Espinales 
6. ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN
– Estirar abdominales 
– Estirar brazos 
– Estirar espalda 
– Estirar gemelos 
– Estirar piernas 
– Estirar glúteos 
Es importante estirar los músculos para no tener dolor al otro día. El estiramiento evita lesiones, mejora la función muscular, la circulación, la postura y nos ayuda a distender luego de una actividad intensa. Se recomienda terminar la rutina con algún tema de música tranquilo, que nos haga bajar revoluciones y nos ayude a relajar. ¿Te sumas al desafío de incorporar una rutina de ejercicios a tu vida?
Juan Pablo Fernández es Profesor Nacional de Educación Física, Diplomado Universitario en Fitness, Salud y Entrenamiento Personal. Desde el año 2000 trabaja como personal trainer, y como Instructor en sala de musculación del 2007 al 2017. Trabaja asimismo en la preparación física para diferentes deportes: Golf, Fútbol, Handball y Triatlón. Seguí a Juan Pablo en Instagram.
