Los minerales son sustancias inorgánicas y al igual que las vitaminas, son fundamentales para tener un cuerpo sano. Ya que nuestro organismo es incapaz de producir mierales en forma endógena, debemos incorporarlos a través de los alimentos y bebidas. Ellos intervienen en varios procesos tales como la formación de huesos, dientes, la producción de hormonas y hasta en la composición de la sangre.
MACROMINERALES
Los macrominerales son aquellos de los cuales necesitamos más de 100mg por día.
Calcio
– Interviene en las contracciones cardíacas y musculares.
– Favorece la coagulación sanguinea.
– Es fundamental en la formación de huesos y dientes.
– Interviene en la transmisión del impulso nervioso y protege el sistema nervioso central.
– Participa en la producción de hormonas.
– Es fundamental su consumo en la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia porque interviene en el crecimiento saludable.
Su deficiencia produce debilidad muscular, calambres, retraso en el crecimiento en niños (raquitismo) y osteoporosis en adultos (fragilidad en los huesos). Para la absorción de calcio se requiere que el organismo disponga de vitamina D.
Alimentos que contienen Calcio: carnes, lácteos (leche, yogurt, manteca, quesos, requeson), pescados, mariscos, soja, vegetales de hoja verde (espincca), legumbres, semillas de girasol, frutos secos (manies, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas), yema de huevo y agua.
Fosforo
– Es relevante para la estructura del sistema nervioso y el metabolismo celular (obtención de energía).
– Ayuda en el crecimiento porque participa en la mineralización de huesos y dientes.
– Previene la formación de caries dentales.
– Es importante para la conservación de la memoria.
– Interviene en el funcionamiento de los riñones.
– Favorece la formación de leche materna.
– Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.
– Forma parte de las paredes celulares.
– Colabora en la activación de enzimas.
Al igual que en el caso del calcio, se requiere de vitamina D y C para la correcta absorción de fósforo. Su deficiencia produce debilidad muscular, alteraciones sanguineas, alteraciones renales, retraso en el crecimiento en niños (raquitismo) y osteoporosis en adultos (fragilidad en los huesos).
Alimentos que contienen fósforo: Algas marinas, frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras y avellanas), legumbres (lentejas, frijoles y soja), pescados, carnes de ave, cerdo y ternera, leche, queso, huevos, cereales integrales, semillas (girasol, calabaza, sésamo, maíz, amaranto y quinoa).
Magnesio
– Favorece la correcta formación de huesos, dientes, cartílagos y tendones.
– Contribuye en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
– Es antiestrés, calmante del sistema nervioso.
– Protege el sistema circulatorio.
– Interviene en el mantenimiento la salud cardiovascular.
– Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa.
– Favorece la formación de proteínas.
Su falencia ocasiona tetania (espasmos musculares), calambres, musculatura debilitada, convulsiones, disminución del apetito e irritabilidad.
Alimentos que contienen magnesio: Leche, hígado, carnes rojas, cereales integrales y sus derivados (trigo, avena, cebada, pan integral), frutos secos, arroz integral, lechuga, espinaca, papa, banana, palta, lentejas, habas, maíz, uvas, pepino, melocotón, piña, calabaza, espárragos, cilantro, cebollín, hierbabuena, chocolate amargo, higos secos. pomelo, limón y semillas (calabaza, sésamo, quinoa, sandía, lino).
Potasio
– Es un electrolito, regula la presencia de agua dentro y fuera de las células.
– Es esencial en el crecimiento.
– Es importante en la contracción muscular.
– Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos.
– Interviene en la producción de proteínas.
– Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
– Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Su déficil genera debilidad muscular, taquicardia, distención abdominal y confusión mental.
Alimentos que contienen potasio: Carnes, nueces, verduras, brócoli, papas, choclo, frutas (banana, frutilla, kiwi, melón, cítricos como limón, naranja o pomelo); tomate; ciruela, pasas, albaricoque, pescados, brotes de soja, cereales integrales, leguminosas (alubias o frijoles, soja, lentejas, habas), leche y sus derivados.
Sodio
– Este mineral es importantes en la función cardíaca.
– Regula la presión arterial y el volumen sanguíneo.
– Es un electrolito, regula el equilibrio hídrico en las células.
– Interviene en la función muscular y nerviosa.
– Forma parte de los huesos.
La mayoría de la población consume más sal de la recomendada. Cuando los riñones no llegan a eliminar este exceso, se genera hipertensión arterial y retención de líquidos. Su deficiencia provoca náuseas, confusión mental, debilidad, alteraciones circulatorias, deshidratación y calambres musculares.
Alimentos que contienen sodio: sal de mesa, alimentos procesados, embutidos y casi todos los alimentos en estado natural: leche, remolacha, apio, inclusive el agua potable.
Cloro
– Es un electrolito junto con el potasio y el sodio, los tres participan en el equilibrio osmotico (concentración de sustancias y agua en las células).
– Interviene en los procesos digestivos, forma parte del ácido necesario para hacer la digestión.
Fue usado durante la I guerra mundial como arma química y actualmente se utiliza para potabilizar aguas. Uno de los síntomas de su déficit es la pérdida de apetito.
Alimentos que contienen cloro: Forma parte de la sal de mesa y del agua clorada.
Azúfre
– Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono para su transformación en energía.
– Es un componente de hormonas, proteínas y vitaminas.
– Ayuda en la oxigenación del cerebro y los tejidos.
– Favorece el buen funcionamiento de la insulina.
– Ayuda a la vitamina B a mantener la salud del sistema nervioso.
– Participa en la síntesis de colágeno, una proteína que forma parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos.
– Participa en la coagulación sangínea.
– Contribuye a disminuir el daño de los radicales libres, ataca las bacterias dañinas y previene el envejecimiento prematuro de la piel.
El consumo de tabaco disminuye la absorción intestinal del azufre. Desde la antiguedad los baños termales con azufre son practicados por sus propiedades medicinales con efectos benéficos para la piel, las uñas, los músculos y el estrés. Su deficiencia puede producir un retraso en el crecimiento, debilitamiento de la piel y del tejido conjuntivo, componente de piel, huesos, tendones y ligamentos.
Alimentos que contienen azufre: Carnes, pescado, lácteos, quesos, huevos, legumbres, ajo, cebolla, espárragos y frutos secos.
MICROMINERALES
Son aquellos de los cuales necesitamos menos de 100 mg por día
Hierro
– Es fundamental para la formación de hemoglobina y globulos rojos que transportan oxigeno a todo el organismo.
– Forma parte del proceso de respiración celular y del almacenamiento de oxigeno a nivel muscular.
– Es muy importante en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.
– Aumenta la resistencia a enfermedades.
Su deficiencia es bastante común sobre todo en mujeres por las hemorragias menstruales y durante el embarazo porque se transmite al bebé lo cual genera un déficit en la madre. Sus bajos niveles provocan anemia ferropénica (debilidad generalizada, palidez, irritabilidad, bajo rendimiento, fatiga, posibilidad de partos prematuros), trastornos inmunológicos y pérdida de actividad enzimática. La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino tinto o las fibras, y con la presencia de diarrea.
Alimentos que contienen hierro: hígado, carnes rojas, morcillas, pollo, riñón, mejillones, huevo, pescados (sobre todo los de carne oscura), legumbres, vegetales verdes y cereales integrales (germen de trigo, avena, cebada).
Zinc
– Esta implicado en casi todos los sistemas de mantenimiento y regulación del cuerpo.
– Es el componente de algunas enzimas e interviene en la hidrolisis protéica.
– Favorece la producción de linfocitos que son vitales en el sitema inmune.
– Ayuda en la cicatrización de las heridas.
– Interviene en la síntesis del ADN y el ARN.
– Activa las hormonas, es fundamental en el desarrollo de los organos sexuales y la fertilidad.
– Favorece el mantenimiento de la estructura de las células.
– Es fundamental para el correcto funcionamiento del sentido del olfato y el gusto.
– Interviene en la formación de insulina y otras proteínas.
Su déficil genera defectos en el crecimiento, defectos en la absorción intestinal, enanismo, dermatitis, diarrea, pérdida de cabello, hipogonadismo (alteraciones en los caracteres sexuales), disminución del sentido del gusto y el olfato, anemia, cansancio y cicatrización lenta.
Alimentos que contienen Zinc: Germen de trigo, carnes, pescados, lácteos, legumbres, huevos, frutos secos (nueces) y ostras.
Flúor
– Controla las estructuras osea y dental.
– Previene las caries dentales, forma y fortalece el esmalte de los dientes.
Su carencia genera caries dentales y osteoporosis
Alimentos que lo contienen: Aguas fluoradas, té, café, pescados, mariscos, legumbres, brotes de soja y verduras de hoja según la riqueza de los suelos (espinacas, col, lechuga).
Yodo
– Es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas.
– Facilita el crecimiento.
– Ayuda a quemar grasas acumuladas en nuestro cuerpo
– Mejora la agilidad mental.
– Interviene en los procesos neuromusculares.
La alteración en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo con sus consecuentes alteraciones en el metabolismo. Su deficiencia aguda genera bocio, una enfermedad caracterizada por el crecimiento excesivo de la glándula tiroidea, que le impide sintetizar la hormona tiroxina. También genera alteraciones en el crecimiento físico y mental en los niños. Algunos vegetales contienen sustancias que entorpecen la acción del yodo, especialmente si se consumen crudas: coliflor, repollo, coles de Bruselas, etc.
Alimentos que contienen Yodo: Pescados, mariscos, sal yodada, algas, frutas, verduras, leche y sus derivados.
Cobre
– Interviene en el crecimiento general y en la formación de globulos rojos.
– Es fundamental para asimilar y utilizar el hierro.
– Se requiere para producir energía ya que participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
– Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
– Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.
– Participa en la integridad del sistema nervioso central.
– Regula las actividades enzimáticas.
– Participa en la producción de hemoglobina y globulos rojos.
Su deficiencia provoca anemia, osteoporosis, despigmentación, alteraciones del sistema nervioso central, canas y pérdida de minerales, aunque es muy poco frecuente
Alimentos que contienen cobre: Hígado, vísceras, legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales integrales y sus derivados, frutos secos, mariscos, ciruelas y pasas.
Manganeso
– Ayuda en la prevención de la osteoporosis
– Interviene en la síntesis de ácidos grasos.
– Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.
– Es básica para poder asimilar la vitamina E.
– Esencial en la formación de cartílagos.
– Refuerza la memoria.
– Disminuye la irritabilidad y el cansancio.
El déficit de manganeso puede ocasionar problemas de esterilidad, vértigo, pérdida de audición y alteraciones oseas.
Alimentos que contienen manganeso: verduras de hojas verdes, col, remolacha, espinacas, frutas (arándano, ananá), cereales integrales, arroz integral, frutos secos, legumbres (arvejas, lentejas, soja), carnes, especias (pimienta negra), té, leche y sus derivados.
Selenio
– Es antioxidante, ayuda a combatir el envejecimiento de las células, previene enfermedades como el cáncer y otras que ocasionen daño celular.
– Mejora la elasticidad de los tejidos.
– Es antinflamatorio.
– Previene la osteoporosis.
– Mejora la fertilidad en el hombre porque aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides.
– Alivia malestares de la menopausia
– Estimula el sistema nervioso y protege de la acción de metales pesados.
Su déficit provoca hemorragias, envejecimiento prematuro, alteraciones sanguíneas, pancreáticas y problemas musculares.
Alimentos que contienen selenio: carne, pescados, huevos, pollo, mariscos, piñones, algas marinas, sal marina, ajo, champignones, rabanitos, hongos, cereales integrales y sus derivados.
El cuerpo también tiene otros minerales como cobalto, estaño, vanadio, níquel y silicio que con importantes acciones en la maduración de los glóbulos rojos, el metabolismo de las grasas, las hormonas y el crecimiento de los huesos.
Como concluimos en la nota sobre vitaminas, se repite el concepto: una alimentación equilibrada va a cubrir todas las necesidades de tu cuerpo. Lo mismo se aplica a los minerales, debes incorporar todos los grupos de alimentos a tu dieta para contar con los minerales requeridos por tu organismo.
