Los macronutrientes son las sustancias que necesitamos incorporar a través de nuestra alimentación en cantidades relativamente grandes para cubrir las necesidades del organismo. Son tres: hidratos de carbono; proteínas y grasas.
Los micronutrientes (también conocidos como oligonutrientes) son las sustancias que necesitamos incorporar en cantidades más pequeñas, pero aun así resultan esenciales para el cumplimiento de las funciones orgánicas. Los micronutrientes son de dos tipos: vitaminas y minerales. Ver Importancia de los minerales para tu organismo, funciones de las vitaminas hidrosolubles y funciones de las vitaminas liposolubles. Las vitaminas y minerales cumplen mayormente funciones reguladoras en los procesos y el metabolismo.
HIDRATOS DE CARBONO
También conocidos como glúcidos o carbohidratos, son los encargados de aportar energía al cuerpo para llevar a cabo las funciones vitales del metabolismo y del sistema muscular. Aportan 4 kilocalorías por gramo. Al incorporar hidratos de carbono en las comidas, el organismo puede utilizar las proteínas para otras funciones estructurales. Los hidratos de carbono también forman parte del tejido conectivo y del tejido nervioso. Hay dos tipos de hidratos de carbono:
– Los carbohidratos simples, refinados o ultraprocesados son más fáciles de digerir y hacen subir la glucosa más rápido y por lo tanto la insulina. Ej. harinas refinadas, gaseosas, dulces, miel, frutas, azúcar de mesa. Cabe destacar que cuando la insulina se dispara, el sistema inmunológico queda disminuido así como también la actividad de la hormona de crecimiento que es la encargada de reparar tejidos del organismo.
– Los carbohidratos complejos que tardan más en digerirse por lo cual aportan glucosa al organismo en forma gradual. Ej. arroz, tubérculos (papas, batatas), cereales integrales, legumbres (guisantes, frijoles y granos enteros), hortalizas. Es recomendable consumir una mayor cantidad de carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples.
PROTEÍNAS
Están formadas por cadenas de aminoácidos, son nutrientes plásticos, principalmente forman las estructuras de los distintos órganos y tejidos. Detallamos todas las funciones que cumplen las proteínas:
– Son necesarias para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos, incluyendo los cartílagos y la masa muscular.
– Ayudan en la curación de heridas y en el proceso de cicatrización.
– Son la materia prima para la formación de colágeno que permite tener una piel y un cabello sanos.
– Intervienen en la producción de encimas que participan en diversas reacciones químicas del cuerpo.
– Son fundamentales en la producción de anticuerpos, las inmunoglobulinas localizan y destruyen células que provocan infecciones o intoxicaciones.
– Participan en la producción de hormonas como la hormona del crecimiento, y la insulina que sirve para metabolizar los hidratos de carbono.
– Interviene en la formación de neurotransmisores como la adrenalina y la acetilcolina.
– Cuando la ingestión de hidratos de carbono y lípidos es insuficiente, el cuerpo utilizará las proteínas para producir energía (4 kilocalorías por gramo de proteína) por lo cual cumple también una función energética.
– Interviene en el transporte del oxígeno a las células, así como también de lípidos, vitaminas y minerales.
– Mantienen el PH sanguíneo en niveles adecuados.
Hay dos tipos de proteínas: de alto valor biológico o completas (de origen animal) y de bajo valor biológico/ incompletas (de origen vegetal). La diferencia es que las completas tienen todos los aminoácidos esenciales mientras que a las incompletas les faltan uno o dos aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no genera, por lo cual deben ser incorporados mediante la alimentación. Los aminoácidos no utilizados para reparar tejidos, o como energía, no se almacenan de esa forma, son convertidos en grasa o eliminados por orina (urea, creatinina y ácido úrico), heces, sudor y descamaciones de piel, cabello y uñas.
– Fuentes de proteínas de alto valor biológico: Carnes rojas y blancas, res, pollo, cerdo, pescado, huevos, lácteos y sus derivados.
– Fuentes de proteínas de bajo valor biológico: Lentejas, habas, guisantes, semillas de calabaza, girasol, germen de trigo, salvado de trigo, avena, alubias, frutos secos, mani, mantequilla de mani, almendras, pistachos, castañas de cajú, nueces, avellanas, piñones, garbanzos, arroz, couscous, soja (fresca, seca, harina, tofu, miso), quinoa, amaranto, lupines, seitán (elaborado con germen de trigo), sésamo, lino, espirulina (alga), coles de brucelas, brocoli. Si bien estos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales, la combinación de los mismos cubre las necesidades del cuerpo en materia de proteínas.
La falta de proteínas puede generar desnutrición y el exceso, deshidratación, calciuria (eliminación de calcio por orina), falta de apetito, sobrecarga del hígado y los riñones. Se debería ingerir un gramo de proteína por kilo de peso. Ej. una persona de 65 kilos, debería ingerir 65 gramos de proteínas por día.
LÍPIDOS
Son tanto energéticos como plásticos, contienen el doble de aporte energético que los hidratos de carbono (9 kilocalorías por gramo). Son importantes porque incluyen las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los ácidos grasos son utilizados para el crecimiento y restauración de tejidos. Los que no se utilizan, son almacenados en forma de grasa que sirve para mantener la temperatura corporal.
Hay dos tipos de grasas:
– Grasas saturadas: Por lo general son de origen animal pero se pueden encontrar en el reino vegetal como por ejemplo en el aceite de coco, aceite de palma y cacao. Se encuentran en la naturaleza en forma sólida, tienen un menor punto de humeo, un alto contenido de colesterol y ácidos grasos. Ej. Manteca, leche, crema, grasa vacuna, piel de pollo, grasa porcina, cordero, yema de huevo, vísceras, fiambres y embutidos.
– Grasas mono y poliinsaturadas: De origen vegetal, se encuentran en la naturaleza en forma líquida, tienen un mayor punto de humeo por lo cual son más aptas para freir. Ej. Monoinsaturados: Aceite de oliva, frutos secos, palta, aceitunas. Poliinsaturados, se dividen en dos grupos a) Omega 6 (semillas, granos y sus derivados como aceites vegetales)/ b) Omega 3 (presente en la soja, frutos secos, pescados y mariscos).
– Grasas trans: La industria para producir ciertos alimentos hidrogenizó los aceites vegetales líquidos para convertirlos en semi-sólidos y estabilizarlos. De esta manera, los acidos grasos poliinsaturados se convierten en acidos grasos monoinsaturados y saturados (margarina, galletitas).
Se recomienda que la ingestión de grasas sea como máximo del 30% del total de calorías ingeridas y que sólo un 10% de este total esté confirmado por grasas saturadas.
FIBRA ALIMENTICIA
La fibra es una mezcla de polisacáridos no digerible por el ser humano, pero que cumple la función de ayudar a reducir el tiempo del tránsito intestinal. Las fibras son positivas en varios aspectos:
– Combaten el estreñimiento
– Aportan saciedad
– Disminuyen el colesterol en sangre
– Bajan los niveles de glucosa en sangre
– Tienen un efecto prebiótico, por lo cual ayudan a mejorar el sistema inmune
– Mejoran la absorción de calcio, hierro y otros nutrientes
Fuentes de fibra: Salvado de trigo, cereales integrales, avena y salvado de avena, coles, chaucha, vegetales de raíz, cascaras comestibles, frutas, legumbres, habas, berengena, tomate, zapallito, calabaza, zanahoria, remolacha, alcaucil, espárrago, palmito, manzana, pera, durazno, damasco, banana, cítricos, membrillo.
